Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii (BMR)
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej
Co to jest BMR?
Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna ilość energii (kalorii), jaką Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie temperatury ciała, w stanie spoczynku.
Jak obliczane jest BMR?
Kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor, który jest obecnie uważany za najbardziej dokładny:
- Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
- Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Co to jest TDEE?
Całkowite dzienne wydatkowanie energii (TDEE) to całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, uwzględniająca Twój poziom aktywności fizycznej. To wartość, która pomaga określić, ile kalorii powinieneś jeść, aby utrzymać, zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała.
Jak wykorzystać te wyniki?
- Utrzymanie wagi: Jedz tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE
- Redukcja wagi: Jedz 300-500 kcal mniej niż Twoje TDEE
- Przyrost masy: Jedz 300-500 kcal więcej niż Twoje TDEE
Pamiętaj, że są to wartości szacunkowe. Rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić w zależności od składu ciała, genetyki i innych czynników.
Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii (BMR): Twój Klucz do Skutecznego Zarządzania Metabolizmem
Czy zastanawiasz się, ile kalorii spala Twój organizm w stanie spoczynku? Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych. Dzięki kalkulatorowi podstawowej przemiany materii możesz ją precyzyjnie obliczyć i zaplanować dietę lub trening!
Dlaczego BMR jest kluczowe?
Podstawowa przemiana materii (BMR) stanowi 60–70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jej wartość zależy od wieku, płci, wagi i wzrostu. Jeśli chcesz schudnąć, nabrać masy lub utrzymać wagę, obliczenie podstawowej przemiany materii to pierwszy krok do sukcesu.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii? Najpopularniejsze wzory
1. Wzór Mifflina
Najdokładniejsza metoda! Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina uwzględnia współczesny tryb życia:
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
Użyj naszego kalkulatora podstawowa przemiana materii, by wykonać obliczenia w 3 sekundy!
2. Wzór Harrisa-Benedicta
Klasyka dietetyki. Podstawowa przemiana materii wzór Harrisa Benedicta sprawdza się od 1919 roku:
Dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 × waga) + (1,8 × wzrost) – (4,7 × wiek)
Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × waga) + (5 × wzrost) – (6,8 × wiek) Od BMR do całkowitej przemiany materii (CPM): Kompletny obraz!
Znając BMR, oblicz całkowitą przemianę materii (CPM) – czyli dzienne zapotrzebowanie z aktywnością fizyczną. Wystarczy pomnożyć BMR przez współczynnik:
- 1,2 – brak aktywności,
- 1,5 – trening 3–4 razy w tygodniu,
- 1,8 – codzienne intensywne ćwiczenia.
Całkowita przemiana materii wzór to:
CPM = BMR × współczynnik aktywności
Potrzebujesz całkowita przemiana materii kalkulator? Sprawdź nasze narzędzie online!
Jak korzystać z kalkulatora? Krok po kroku
- Wprowadź dane: wiek, płeć, wagę, wzrost.
- Wybierz formułę: wzór Mifflina (zalecany!) lub Harrisa-Benedicta.
- Dodaj poziom aktywności, by poznać całkowitą przemianę materii (CPM).
- Wynik pokaże, ile kalorii jeść, by osiągnąć cel!
👉 Kliknij tutaj, by użyć naszego darmowego kalkulatora przemiany materii!
Częste pytania o BMR
🔸 Czy BMR zmienia się z wiekiem?
Tak! Podstawowa przemiana materii (BMR) zmniejsza się u człowieka po 30. roku życia – nawet o 1–2% rocznie. Regularne obliczanie pomaga dostosować dietę.
🔸 Co jeśli mój BMR jest niski?
To znak, by wzmocnić metabolizm! Pomogą:
- Trening siłowy (np. z Fabryką Siły),
- Białko w każdej diecie,
- Sen 7–8 godzin.
🔸 Jak często liczyć BMR?
Przy zmianie wagi ±5 kg lub co 6 miesięcy. Obliczanie podstawowej przemiany materii zajmuje minutę, a korzyści są bezcenne!
Podsumowanie: Zacznij od BMR!
Kalkulator podstawowej przemiany materii to niezbędnik dla każdego, kto dba o zdrowie. Niezależnie, czy używasz wzoru Mifflina, czy Harrisa-Benedicta – poznanie swojego wskaźnika przemiany materii BMR to fundament skutecznej diety.
⚡ Pamiętaj: Twoja podstawowa przemiana materii to mapa metaboliczna. Działaj mądrze, korzystaj z kalkulatora fabryka siły i bądź najlepszą wersją siebie!
[SPRAWDŹ SWÓJ BMR TERAZ] → (Link do kalkulatora)
Artykuł powstał przy wsparciu ekspertów dietetyki. Dane naukowe za: American Journal of Clinical Nutrition, 2023.